健身开始阶段如何自己入门? - 5678体育_奇博体育_赛事直播_体育天下_5678体育新闻_最新最全面的体育新闻资讯平台

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这篇文章是写给从来没有去过健身房的小白,经验丰富的司机们也可以看看,大家互相学习.

零基础增肌教程的训练周期设置为两周,目的是让你熟悉并掌握器材,对健身有个初步的认识,这次的内容是第一周训练计划。下周更新第二周训练计划。

01

练前准备

在进入健身房之前。

我想你应该带一大瓶水,一匹毛巾。

一颗百分之80热情的心。

人人都是从空杆走过来的,保持信心,平常心。

锻炼频数:每两天锻炼一次。

锻炼时长:第一周一个钟。

动作组数:第一周设置为三组,每组10次。

重量:根据自身情况选择能做够10个的重量。

02

训练第一周

热身运动:慢跑五分钟,开合跳

五分钟.

以下8个动作基本包涵了全身肌肉,照着做完,先别想原理之类的.

硬拉

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目标肌群:背腿臀等核心肌群

动作解析:双脚与肩同宽,脚尖稍微外八一点.

握距应稍大于肩宽,背部保持绷紧挺直,不要弯腰弓背.屈膝双手握住杠铃,眼睛看前方地面50公分处,从腿部开始发力提起杠铃,直到站直.然后挺胸夹背(想象自己背部夹住一只笔),目视前方保持一秒,匀速将杠铃放下,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

2.平板杠铃卧推

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目标肌群:胸部肌群> 三角肌>肱三头肌

动作解析:平躺,以头部,上背部以及臀部三点接触卧推凳保持身体的平稳,正手握住杠铃杆,握距与肩同宽.手腕弯曲幅度不宜过大.

卧推开始,正常呼吸(呼吸没有特别的要求,看自己感觉),沉肩,后收肩胛骨(前文说的夹背),取下杠铃杆,缓慢下放,直到乳头上方位,不要触碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持续收紧,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

3.高位下拉

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目标肌群:背阔肌宽度>背阔肌厚度

动作解析:吸气,背阔肌收缩,正手握住拉杆,垂直下拉到胸部前放,此时收紧肩肌骨紧缩背阔肌,然后保持2秒,呼气,匀速缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

4.史密斯架

坐姿推举

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目标肌群:三角肌(肩部肌肉)前束

动作解析:最好找一个靠背椅子,整个背面完全贴合靠背,肘部自然分开,上举到最高点,缓慢下放到下巴位置,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

5.坐姿划船

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目标肌群:背阔肌(厚度)

动作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收紧,挺胸抬头,身体稍微向后移动以背阔肌的力量将把手移到到腹部(想象自己的腋下夹着一只笔),保持2s,缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

6.平凳曲臂撑

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目标肌群:肱三头肌

动作解析:此动作不负重,拳头面朝前两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。上升时挺胸抬头,肘微曲.动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

7.杠铃弯举

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目标肌群:肱二头肌

动作解析:直立宽握杠铃,手肘偏向身体但不能贴紧,上半身保持稳定,只有手臂在摆动,收缩肱二头肌,使杠铃达到锁骨位,停滞2s,缓慢放回起始位,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

8.负重深蹲

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目标肌群:下肢大肌群和身体躯干.

动作解析:杠铃重心放在颈后双手宽握杠铃保持平衡,双脚与肩同宽稍微外八,背部保持挺直,曲膝向后坐,蹲下知道大腿与地面平行甚至更低,重心在脚跟,背部保持挺直,下肢发力回到起始点,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。

注:动作我都是找资料然后结和自己平时的方法一个字一个字打出来的,如果还不能理解可以再找视频看看.

如果说训练期间感觉身体有刺痛,请停止动作,老实回家休息,然后咨询。

03

第一周饮食计划

最重要也是最惨无人道的饮食来了,你还敢说你能吃,长不胖?

7点半第一餐:肉包x3+一杯豆浆或者粥+两个鸡蛋+一根香蕉+一勺增肌粉

.(我一般只能吃两个包子 = =)

9点半第二餐:一根玉米+一个红薯+一个鸡蛋白(这个我能吃完)

12点第三餐:两碗米饭是最基本的,其他随意,肉类多吃鱼肉鸡肉.

15点第四餐:一把坚果,一根香蕉,两个鸡蛋白.

18点30第五餐:两碗饭是标配,蔬菜可以多吃一点,其他和午餐一样.

7点半训练:完事儿半小时内整3勺增肌粉

最后一餐宵夜:面食搞起来,泡面记得加工蛋,水饺也不是不可以.

增肌最重要的是补充碳水化合物和蛋白质,有条件的同学可以购买增肌粉,我自己也在喝,碳水比较高,比蛋白粉更适合前期增肌的瘦子.

不吃增肌粉也可以,但是要补充够碳水,例如再多吃一碗饭,和训练完再加一餐。

上坡路总是辛苦的别急,饮食和训练可以慢慢试着加起来,反正要记住,训练克服惰性,饮食注意加餐。

这一周完成后亮哥希望你能够掌握上面的动作,并且完成饮食计划。

转自亮哥也就是我的公众号 全民健身空间:qmjskj 哈哈哈哈

宿舍、家庭健身在公众号上更新了,没多少人看,就不搬到这里了,有兴趣的同学移步微信公众号吧

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